recomendaciones

Recomendaciones básicas

Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. En la actualidad se recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 min. diarios, todos o casi todos los días de la semana. Los 30 min. pueden partirse en 2 sesiones de 15 min. sin merma del beneficio general final obtenido.Ejemplos:

*Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)
*Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora)
*Natación (esfuerzo moderado)
*Ejercicios de acondicionamiento (calisténicos o aeróbicos de intensidad moderada)
*Tenis de mesa
*Golf (caminando y llevando el carrito)
*Piragüismo (3,2-6,4 km/h)
*Baile

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?

Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.

¿Tipos de resistencia?

A) Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo de soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas, y el glucógeno almacenado en los músculos se oxidan. Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de tres minutos con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.

B) Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar una carga de intensidad alta el mayor tiempo posible, con una frecuencia cardíaca superior a 170 pulsaciones por minuto.

Beneficios que trae para la salud:

1. Desarrolla el volumen sistólico y diastólico del corazón.
2. Aumenta el número de capilares y alvéolos.
3. Aumenta el número de arterias coronarias.
4. Elimina y distribuye la grasa proporcionalmente.
5. Mejora el riego sanguíneo de retorno.
6. Desarrolla la voluntad y la capacidad de esfuerzo